Как накачаться помогите

Я вешу 45,12 лет, хочу накачаться хожу на бокс и футбол, за лето хочу накачать мышцы рельефно чтоб было, расписание, питание и т. д напишите кто знает, пожалуйста не пишите типо рано еще тебе, говорите по вопросу, пожалуйста