Требуется трехдневная программа тренеровок в качалке

Только без глупых ответов (типа сходи к тренеру, смотря что тебе надо, ешь много и т. д) . Реально нужен совет профессионалов кто реально шарит и сам на себе проверил! Программа трехдневная, для набора веса а не для рельефа., то есть на массу! если можно с количеством подходов и повторений и на чем акцентировать! Заранее благодарю!

Необходимо укрепить аэробную, общую и силовую выносливость, а также подготовить связки, мышцы и сухожилия к предстоящим тренировкам. Самый простой и доступный способ такой подготовки – это бег (25-30 минут 2-3 раза в неделю) , и развивающие упражнения со своим весом (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения для пресса) . Упражнения на развитие гибкости, растяжка. Такая подготовка обычно занимает 1 – 1,5 месяца, в зависимости от уровня вашего физического развития.