Как правильно питаться, я окончательно запуталась в советах, выручайте!!!

Здравствуйте! Прошу подсказать лично мне, любительнице спорта, как правильно питаться, наращивать мышечную массу и худеть без вреда для здоровья. Для меня главное - похудеть,... но и мышцы мне тоже нравятся.. . Чтобы похудеть, мне сказали, что нужны перво-наперво мышцы.. . Они у меня есть, красоту навела и активно занимаюсь спортом но недавно, около 2х месяцев. худеется хорошо.... но я так и не разобралась, есть или не есть и что есть, особенно после трени. Меня интересует следующее, что надо есть до и после тренировки, чем питаться с утра я как-бы разобралась. Есть некоторые нюансы:
а) я тренируюсь 5-6 раз в неделю по 1,5-2-3 часа, преимущественно, вечером, хожу на групповые после работы, люблю тренажерку, и в основном хожу на такие, как bums, abs, lower bady, super sculpt, yоga, stretching, upper body, tae-bo...часто иду сразу на 2 подряд.
Ещё такой вопрос - можно ли заниматься каждый день, и сколько по времени. Буду очень благодарна!! ! Пишите здесь или в ЛС.