для новичков нужны базовые упражнения. жим лежа приседание ну и становая тяга. сколько нужно делать месяцев только эти

упражнения

ну только эти делай, вот программка для новичка
день 1:
жим штанги/гантели лежа
жим под 45 градусов
бабочка/разведения
подьем на бицепс
день 2:
тяга штанги в наклоне
становая
жим узким хватом
французский жим
день 3:
приседание
жим ногами
сгибание ног
жим за голову
разведения с гантелями стоя

через месяц-два добавишь еще упражнений

полгода идет привыкание организма к нагрузкам! потом три года базы

Базу ты делаешь 1-1.5 года, этим ты набираешь массу. Шлифовать себя ты будешь различными тренажерами и изолирующими упражнениями.

С базовых упражнений начинают все тренировки, не зависимо от того новичок ты или профи.
Делайшь спину - начинай со становой.
Делаешь грудь - начинай с жима.
Делаешь ноги - начинай с приседов.

Ну лучше всего качаться по программе Аполлон, которую можно взять вот тут

Первые пару месяцев идет ОФП и освоение техники базовых упражнений. Чтобы мышцы окрепли и привыкли, а потом можно переходить к базовому тренингу.