какие разминочные упражнения в кикбоксинге бывают?

Разминка в кикбоксинге

В любом виде спорта важной составляющей тренировочного процесса является разминка. Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1-2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.

Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.) . В специальной разминке используются упражнения, настраивающие на кикбоксинг, и поэтому они имеют узкую направленность (бой с тенью, движения в защите и с ударами, упражнения в парах и др.) . Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.

Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:

Обычный бег.
Бег с левым приставным шагом.
Бег с правым приставным шагом ( можно чередовать – по два раза в каждую сторону)
Попеременное откидывание прямых ног в стороны.
Попеременное откидывание прямых ног вперед.
Попеременное откидывание прямых ног назад.
Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой) .
Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы) .
Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
Вращение таза (вправо и влево) .
Вращение корпуса (вправо и влево) .
Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки) .
«Мельница» .
Прыжки с поднятием ног к груди.
Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад) .
Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем) .
Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
Ходьба гусиным шагом.
Круговые движения прямых рук вперед и назад.
Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху) .
Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны – назад) .
Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе) .
Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя) .
Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо) .
Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.) . Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.

Упражнения, используемые без движения:

Вращение ступни левой и правой (влево и вправо) .
Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу) .
Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо) .
Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем) .
Приседания (20-30 раз) .
Отжимания на кулаках (15-20 раз) .
Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон) .
Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
Шпагат.
«Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении. О специальной разминке расскажу в других статьях.