ЧТо необходимо для поднятия и удержания ноги выше пояса?

приветствую

Имеем ситуацию. Растяжка отсутствует напрочь.
Когда на тренировках нужно выполнять удары ногой с 1-2 секундной задержкой в положении после удара ногой, не могу даже секунду продержать ногу.
А кто-то может и больше стоять, и прямо перед собой ногу прямую выставить и держать.
К тому же есть такое упражнение, становишься перед "тренировочным козлом" подтягиваешь согнутое колено к груди и махом огибаешь "козла" в одну/в другую сторону. (нужно огибать "козла" именно частью от колена до ступни, а у меня получается, что всей ногой кручу (от бедра) (т. е. правильно пока не получается) .

в этом упражнении у меня также не получается прикасаться согнутым коленом груди (а у кого-то получается аж груди касаться) и выполнять махи. . получается поднимать согнутое колено немного выше пояса) сантиметров на 20

Что мешает всему этому? удержке ноги, и прижатия колена прямо к груди?