⇢ 
Виктория
Вера
По чувству достаточности или по Куперу http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3656591, если чувство подводит..
Ба
Баркова
чередовать трусца потом ускорение
Nastena
медленно (трусцой) но долго, очень долго и так каждый день, желательно по утрам, и будет результат
Эрадж
лучше всего бегать кроссы. и постепенно увеличивать темп.
так же можно попробовать что-то наподобие протяжек: бегать отрезки примерно от 600м до 1000м в более повышенном темпе, чем Вы обычно бегаете кроссы.