какие упражнения снимут усталость и скованость позвоночника?

Массаж.

1. вис на перекладине
2. гиперэкстензия

любые, но регулярные. В контакте найди йога для позвоночника и суставов.

Скрутки стоя, лежа, висы на турнике со скрутками

Любые, главное продолжительность и интенсивность.

Пусть кто-нить потяжельше (90-100кг) потопчется голыми пятками поперёк позвоночника. Это лучше делать, лёжа вдоль стены (чтобы "доктор" за неё держался!).

Сначала посети остеопата, или костоправа. И с ним посоветуйся. С таким позвоночником не все упражнения, даже из Йоги можно делать!

Йога Йога и еще раз Йога, но только с толковым учителем. Я поклонница Хатха йоги. И мне нравиться Айенгаровская школа. Мне очень помогает держаться в форме. Удачи вам.