⇢ подойдет ли такая программа для массы? будет ли через 3месяца хоть какойнибудь результат?
ГРУДЬ
Упражнение
Подходы
Повторения
Жим штанги лежа
4
6 – 8
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
4
8
Разведения гантелей лежа
3
10
ТРИЦЕПС
Упражнение
Подходы
Повторения
Жим штанги узким хватом
4
6 – 8
Разгибания рук из-за головы
2
8 – 10
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
2
8 – 10
Вторник – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение
Подходы
Повторения
Подтягивания широким хватом
4
До отказа*
Тяга гантелей в наклоне
4
12
Горизонтальная тяга
4
12 – 15
* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе
БИЦЕПС
Упражнение
Подходы
Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя
4
6 – 8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
2
8 – 10
Концентрированный подъем на бицепс
2
8 – 10
Среда – день отдыха
Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра
КВАДРИЦЕПСЫ
Упражнение
Подходы
Повторения
Приседания
4
12 – 15
Жим ногами
3
12
Разгибания ног
4
12 – 15
БИЦЕПС БЕДРА
Упражнение
Подходы
Повторения
Румынский подъем
4
12 – 15
Сгибания ног
3
12
Пятница – Плечи и икры
ПЛЕЧИ
Упражнение
Подходы
Повторения
Жим гантелей сидя
3
6 – 8
Разведение гантелей стоя
3
10 – 12
Разведения гантелей в наклоне
3
10 – 12
Шраги
4
8 – 10
ИКРЫ
Упражнение
Подходы
Повторения
Подъемы на носки стоя
4
12 – 15
Подъем на носки сидя
3
12
Суббота и Воскресенье – Дни отдыха