Какую программу для занятия спортом можно составить в 14 лет ? если есть опытные помогите.

Подтягивания и отжимания. У тебя еще есть пара лет, чтобы укрепить и развить связки и сухожилия. Если сейчас этим не заняться - потом (если еще будет интересен спорт) будут травмы. Так что пока - никаких свободных весов.