Жим лежа – 3х12
Приседания со штангой 3x
Отжимания на брусьях
Подтягивания - максимальное количество раз 3хмакс
Отжимания от лавки сзади 3x10 +10 кг
Подтягивания обратным хватом 3xmax
Махи штангой перед собой 3x15
Гиперэкстензия 3х20
Подъем ног в висе 3x20
Скручивания на наклонной лавке 3x25
тренер сам должен тебе написать и описать как и что нужно делать, например одно занятия верхняя часть, второе занятие средняя часть, третье занятие нижняя часть, то есть распределить по дням: руки, пресс, ноги. (в неделю посещать спортзал нужно 3 раза, или 4) ,если 4, то 4-ая тренировка обобщенная.
Жим лежа – 3х12
Приседания со штангой 3x12,гиперэкстензия которую в 16 лет замениш становой или добавиш.каждый месяц добавляй по одному базовому упражнению.пресс можно чередовать низ и верх.а так слишком много упражнений для новичка
Помрёшь нах....
1 день
жим лежа на наклонной скамье 30 градусов 4х6-12
жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов
отжимания на брусьях 4х8х12
жим узким хватом 3х6-12
подъем штанги на бицепс
2 день
приседания со штангой 4х6-12
мертвая тяга 4х6-12
разгибание ног 3х8-15
подъем ног на носки 4х10-20
3 день
подтягивая 5х6-12
тяга штанги в наклоне 4х6-12
жим штанги стоя 5х6-12
тяга штанги к подбородку 4х6-12
⇢