Последний раз задам вопрос пожалуйста ответе По поводу скручиваний

Я не понял как надо:
Сначала напрягать пресс, а потом плюс его усилиями тянуть плечи и голову вверх или просто усилием пресса тянуть голову и плечи вверх не отрывая от пола? Как нужно то?