Помоите! Как накачать мышцы

Хочу накачать мышцы преса и рук. Сколько на это понадобится времени как этим заниматься. Что для этого нужно и через сколько времени будет виден результат, вобщем хочу услышать мнение тех кто в этом чего-то добился !

P.S Занимаюсь плаванием 3 года, хожу не постоянно а по желанию ...