Как лечить растяжение?

На тренировке 4 числа делал становую тягу, делал 90 кг на 15 раз как разминочный, после решил увеличивать, на подходе 100 кг при третьем повторении был резкий хруст в районе большой приводяшей мышцы, там где ягодицы, упал, сам встать не смог, после в больнице сказали что сильное растяжение ягодичных мышц и слегка растянут бицепс бедра, так вот болит, ходить не мог в 1 день

сейчас ходить получается сильно прихрамывая, сидеть с трудом но стало получаться, и так вопрос - как и чем лечить растяжение что бы поскорее начать тренировки.