Хотел бы узнать 3 базовых упражнения с гантелями для набора массы и объема рук, груди и плеч.

Добрый вечер. Хотел бы узнать 3 базовых упражнения с гантелями для набора массы и объема рук, груди и плеч. И как распределить нагрузку. Что и по сколько лучше. ( в остальном подтягиваюсь, отжимаюсь) Занимаюсь дома. из спорт пита принимаю гейнер serious mass в дни тренировок: утро, обед, перед тренировкой, добавляю в него немного сывороточного протейна ( пол порции гейнера и чуть сыв. прот. ) после тренировки через 10-15 мин, пью сывороточный протеин и на ночь половину порции гейнера и ем творог. Соответственно между приемами гейнера также кушаю. В дни отдыха гейнер: утро, обед и вечер, на ночь творог+ воткну где нибудь сывороточный протеин.

питание то как? нормально? составил