Упражнений оздоровительного характера с использованием этого снаряда сравнительно немного, но все они оказывают выраженное тренирующее воздействие на мускулатуру и суставно-связочный аппарат. 1. Размахивания в висе.
2. Повороты таза (с прямыми и согнутыми ногами) из стороны в сторону с максимальной амплитудой. 3. Согнуть ноги в коленях, отвести назад и одновременно прогнуться, затем без остановки в вертикальном положении вынести ноги вперед, стараясь коленями коснуться туловища. По мере укрепления мышц живота упражнение можно выполнять с прямыми ногами, пытаясь во второй его половине касаться носками перекладины. 4. Подтягивание. Это упражнение желательно выполнять в различных вариантах, чередуя их: а) обычным хватом (сверху) ; б) обратным хватом (снизу) ; в) широким хватом (варьируя ширину захвата) ; г) хватом одной рукой за перекладину, другой — за запястье (то же, сменив положение рук) ; д) с касанием (или максимальным приближением) перекладины подбородком, грудью; е) с касанием перекладины затылком; ж) разным хватом (кисти, касаясь друг друга, обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной, то с другой стороны от перекладины; з) подтягивание с одновременным удержанием «угла». 5. Подтягивание с дополнительной опорой (об легченный вариант) : а) согнуть ноги в коленях, отвести назад, с опорой носками о сиденье стула (то же — одной ногой) ; б) опираясь прямой ногой о сиденье стула (опора впереди). 6. Из виса поднять ноги, провести между руками и опустить назад (вис сзади) , вернуться в и. п. Научившись делать это упражнение без особых усилий, нужно пытаться из виса сзади сначала прогнуться (выпрямляя тело) , затем поднять прямые ноги вверх — вис вниз головой (или горизонтально, но это гораздо труднее) , а уж за тем согнуться и вернуться в и. п.
Если вы можете подтянуться без дополнительной опоры несколько раз, то 5-е упр. можно не делать. Если же вы подтягиваетесь один, от силы два раза, то, сделав это, дальше продолжайте подтягиваться с дополнительной опорой. Остальные могут выполнять вместо 4-го лишь 5-е упр. , время от времени пробуя сделать и 4-е.
Те, кому трудно выполнять 6-е упр. , могут, несколько снизив высоту перекладины, начинать его толчком одной ноги и махом вверх другой. Если трудно поднимать тело из виса сзади, нужно опускаться в это положение помедленней и в нижней точке просто соскакивать на пол. Естественно, в обоих случаях перекладина должна быть низкой.
Первое время у начинающих, как правило, быстро устают пальцы. В этом случае короткие паузы делаются не только между подходами, но и между повторениями упражнения в одном подходе: подтянулись, соскочили, снова взялись за перекладину и т. д. И помнить о следующих правилах;
— в каждом подходе подтягиваться максимально возможное количество раз;
— два-три подхода (с 3— 4-минутными интервалами для отдыха) делаются в одном варианте, столько же — в другом и т. д. (то есть без чередования с какими бы то ни было другими упражнениями) . Заниматься так лучше строго через день;
— для максимального эффекта необходимо на период занятий увеличить в рационе количество белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, нежирные творог, сыр и т. п.) .
И еще одно упражнение. Очень простое, но, я бы сказал, весьма заманчивое для каждого молодого человека. Подтягивание на одной руке. Для начала пытайтесь время от времени (на свежую силу, но после небольшой разминки — 2—3 обычных подтягивания) , подтянувшись, отпустить одну руку и удержаться на другой, согнутой. Затем попробуйте, начав подтягивание на двух, руках вариантом «ж» , ослаблять напряжение одной рукой и, наконец, полностью подтягиваться на другой. Научившись этому, вы станете довольно сильным человеком. Дело это (уверяю вас! ) доступно практически каждому здоровому, не отягченному лишним весом молодому человеку. Желаю вам успехов!
Подтягивайся, виси на нём, вися поднимай ноги так чтобы коленки были на ровне с животом .