Какие упражнения следует выполнять на турнике?

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный
вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической
культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного
прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь
коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки
мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот
вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по
полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

* Исполнение: хват,
равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь
тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом
начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Наверное,
самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на
перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,
подтягивающегося широким хватом правильно.

* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше
растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя
лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных
мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в
верхней точке, вернись в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный,
но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых
суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к
серьезным травмам.

* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. * Исполнение:
ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не
прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение:
повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в
спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра
ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на
кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч
назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее
прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться
перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от
турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй
расположение рук.

подтягивание обычное. парни приходят на качалку и не могут подтянуться даже 5 раз. через пару месяцев 20 делают. им этого мало, они на себя груз вешают кило 10.и опять подтягиваются 5 раз тока. но с грузом. доводят до 20 им опять мало. вес груза увеличивают до 15 кг. и снова подтягиваются 5 раз. а без груза просто порхают. подтягивание очень хорошо силу увеличивает.

Зависит от возраста и состояния здоровья. Полезно даже просто висеть на руках.

подтягивание и подьём переворотом

смотря какие мышцы ты хочешь проработать:
быцепс - подтягивание уским хватом ( примерно на ширине плеч ) хватом во внутрь
спинные мышцы - подтягивание широким хватом на ружу, хват должен быть на столько широким сто просто максимум как можешь взяться за перекладину и можешь подтягиваться.
"крылышки" - виснешь на перекладине и подтягиваешься не на руках, а на спине, просто опускаешь плечи вниз, вися на перекладине, тренируется нижняя часть спины.

Смотря чего хочешь добиться.
3 раза в день просто подтягивайся медленно, неспеша колени к животу по макс.

Подтягивание.

Существует масса различных вариантов:
широкий хват, узкий, средний;
хватом от себя и к себе;
перекинь полотенце и двумя руками за концы;
В конце концов - на одной руке, очень здорово!

Пресс -

замечательное упражнение - подъем коленей к груди,
либо прямых ног с удержанием. Его рекомендуется выполнять перед другими упражнениями на пресс.
Кроме того, можно (осторожно! ) зацепится ногами за турник и поднимать корпус.

Висеть на перекладине.
- укрепляет хват (бычно ты ограничен в подтягивании не силой рук - кисти ражимаются!) . Вот и виси до отказа, потом даже борец оценит твой захват. ;) так же очень в гиревых тренировках и бизнес-встречах.
- после тренировки под собственным весом растягиваются и расслабляются мышцы. Улучшает кровообращение, удаляет молочную кислоту и боль. :)
- в некоторых случаях исправляет мелкие проблемы с позвоночником.