как набрать масу тела? ?

Смотря что ты имеешь в виду- или жирным стать, или мышечную массу набрать.
В жире смысла не вижу- жирных и без тебя достаточно.

Основными элементами в питании при наборе мышечной массы является:
Повышение калорийности питания за счет так называемых «пустых» калорий (шоколад, мед, мучные изделия и тд) , с целью создания анаболического состояния организма и повышения уровня обмена веществ. При достаточном поступлении калорий все поступающие в организм вещества (белки, витамины, минеральные вещества) будут наиболее полно усвоены. Повышение суточной нормы приема белков, до 2-3 г на 1 кг веса (чистый вес белка) .
2 г – при весе до 80 кг
3 г – при весе свыше 80 кг
При этом надо помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 30 г белка. Повышение количества приема комплексных углеводов, к которым относятся картофель, макаронные изделия, крупы, хлеб, овощи. Прием достаточного количества жиров, способствующих выработке тестостерона и его дальнейшему существованию в организме. Лучше отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (омега-3, омега-6), которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также растительным жирам (растительное масло, семечки, орехи) . 30% калорийности рациона при наборе мышечной массы должно поступать с жирами. Процентное соотношение рациона питания при наборе мышечной массы:
15% - белки
30% - жиры
55% - углеводыОбщая калорийность рациона может считаться, но не является обязательным условием в тренировочном процессе. Приведу пример расчета калорийности питания и разбивки по белкам, жирам и углеводам для человека весом 65 кг
2 г * 65 кг = 130 г белков
130 г * 4 ккал = 520 ккал мы должны получить из белков, умножив количество белка на калорийность 1 г белка - 4 ккал.
520 ккал – 15%
Х ккал – 100%
Наша калорийность = 3466 ккал
Отсюда:
30% жиров, это
3466 ккал – 100%
Х ккал – 30%
Наши жиры = 1040 ккал
1040 ккал / 9 ккал = 115 г жира, разделив калорийность жиров на калорийность 1 г жира – 9 ккал.
Так же находим углеводы = 476 г (калорийность 1 г углеводов – 4 ккал) Вы должны получать калорий больше, чем тратите за день, это «больше» должно составлять не менее 500 ккал. Необязательно считать калорийность рациона. Но обязательно питаться 5-6 раз в день с примерно равными промежутками времени, и ни в коем случае не допускать голодания.
Источник:
bodymaster.ucoz.ru/index2_2_1.html

жрать.