будут ли эффективны тренировки в спортзале 3 раза в неделю, через неделю. т. е. акцент на массу.

Для новичка и без опытного тренера - нет. Если есть хоть что-то, то можно попробовать. Но тут надо составлять тебе личную программу каждый месяц и смотреть за тобой. Лично я считаю, что толку не будет. Форму поддержать - да, но на большее особо не рассчитывай. Придется заниматься на работе ))

фиг знает, думаю будет

перерыв в неделю-только форму поддерживать

Слушай внимательно дядю. В начале ответ на твой вопрос.
https://www.youtube.com/watch?v=82I38af1HcE