Программа занятий в качалке)

Question

Начал на днях ходить с одногруппником в спортивный зал. Так вот он занимается по программе для набора массы. Просто он, если можно так сказать, дрыщеватого телосложения.
НУ я поделал с ним упражнения. Но так то я вроде не худой (но и не толстый!) . Просто у меня уже есть что качать. Руки тренер сказал, Что довольно нормальные (в смысле мышцы) . Так вот. Подкиньте программу на разные группы мышц. Именно на мышцы, а не на массу.

Если я что то не так сказала, прошу прощения, просто впервые в этом деле и буду рад любому совету. Спасибо)

Real Man · Accepted Answer

найди книгу Фалеева..

Ирина Дроздова · Answer

Так ты девушка или парень?

Елена Дударева · Answer

обратитесь к тренеру, пусть программу составит

Настенька Бурсикова · Answer

Базовые:

Жим лежа - грудь, трицепс, плечи,

жим стоя, жим из за головы - плечи, трицепс

Приседания со штангой на спине - очень хорошее упражнение и очень полезное

Становая тяга - спина и ноги.

Тяга штанги в наклоне - широчайшие, бицепс.

Тяга штанги к подбородку - сгибатели плечи.

Есть еще второстепенные упражнения, которые локализуют одну группу мышц.

Тренировка строится 5-6 упражнений 2-3 базовых и 2-3 локальных.

Оптимально 8 повторений в 3х подходах для начинающих.

Причем надо начинать с одного подхода и за несколько недель выходить на три.

Есть тонкости в количестве повторений:

до 4х на силу,

5-6 больше на силу чем на массу,

8-12 на массу.

Более 12 на сгон веса, рельеф.

Но это уже тонкости не для начинающих.

Оленька Береснева · Answer

Ингерлейб "анатомия физических упражнений"-вот посмотри А программу не буду вместо тебя составлять-по своим ощущениям сам составишь (или тренер )