что делать если защимило нерв в спине

Лечь на пол и подвигать ступнями по полу сгибая и разгибая поочерёдно ноги

НЕВРОЛОГ, тепловые и физиопроцедуры, найз, блокады.

экскаватором спину помять

К невропатологу не пробовал сходить? самолечение, особенно интернет-лечение мало кому помогало, и даже усугубляло положение.

Никакого спорта, до полного восстановления, зарядка не в счёт.

Причина болей в спине и как с ним бороться (протрузия).
Помочь может толковый тренер, специализирующийся на болезнях спины.