как в домашних условиях за 2 недели подкачать бёдра и ягодицы?

одевай рюкзак с кирпичами и присидай по 100 раз в день, и белки кушай!

Как за 2 недели вырастить волосы на 40 см? - вопрос из той же "оперы". За 2 недели прокачать нереально. И смысл это делать в домашних условиях, когда есть залы, в которых эти условия созданы по максимуму? К штанге на приседы и выпады. И через пол-годика регулярных занятий будет Вам видимый результат. А к идеалу идти придется еще дольше. Терпение и желание Вам помогут!

за 2 недели нереально, и в домашних условиях - тоже нереально

Упражнения на утро

Упражнение 1
Оно укрепляет бедра, ягодицы, талию.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподнимите бедра, не разжимая колени. Затем медленно опустите таз и снова его приподнимите. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяйте ногу.

Упражнение 2
Оно помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины.
Станьте на колени и обопритесь на вытянутые руки. Согните ногу, подтяните ногу к груди, затем вытяните ее в арабески постарайтесь на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполните по 30 раз с каждой ногой.

Упражнение 3
Оно отлично укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, колени слегка согните, руки раскиньте. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз.

Упражнение 4
Оно укрепляет плечи и руки.

Сядьте на пол, ноги вытяните ровно, обопритесь на вытянутые руки, как на фото. Приподнимайте таз и вытягивая шею вверх. Медленно сгибайте руки и опускайтесь. Выполните 30 раз.

Упражнение 5
Оно укрепляет мышцы ног, живота и спины.
Лягте на спину, поднимите одну ногу как можно выше. Обхватите ступню руками и потяните на себя. Повторите то же самое с другой конечностью. Сделайте столько раз, сколько сможете.
____
ПОДЪЕМЫ НОГИ ИЗ УПОРА НА КОЛЕНЯХ
Встаньте на колени, обопритесь на руки, поднимайте ногу вверх, напрягая ягодицы.
Старайтесь сильно не прогибаться в пояснице.
Удержав ногу в максимальной точке напряжения, опустите ее и повторите движение.

СГИБАНИЯ НОГИ ИЗ УПОРА НА КОЛЕНЯХ
Встаньте на колени, обопритесь на руки, поднимайте ногу вверх, напрягая ягодицы.
Старайтесь сильно не прогибаться в пояснице.
Удержав ногу в максимальной точке напряжения, сгибайте ее до прямого угла и медленно разгибайте, возвращаясь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА СПИНЕ
Лягте на пол.
Обопритесь руками о пол, ноги держите вместе.
Поднимайте ногу на максимально возможную высоту. Медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения можно менять положение ступни (от себя, на себя) .

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
Лягте на живот, между ступнями поместите гантель или наденьте утяжелители.
Вытяните ноги и немного оторвите их от пола.
Сгибайте обе ноги до прямого угла, а затем медленно разгибайте, возвращаясь в исходное положение.

"БАБОЧКА"
Сядьте на пол, ноги разведите максимально широко.
Сводите и разводите их, напрягая внутреннюю поверхность бедра.