правильное питание, составьте рацион ???

мой вес 75 кг а рост 180....нужно употреблять примерно 150 гр белка на 300 гр углеводов... не знаю как составить питание на 4 раза в день... если за раз может усвоиться 40 гр белка)) ) помогите составить нормальный рацион с учетом всех факторов) ) и чтобы на карман не давило))) ) и еще такое употребление белка толька в дни тренеровок а в свободные дни понизить до 100-120 нормы белка или постоянна????)))))))))) ) помогите пожалуйста)) )