программа. Как лучше создать программу для зала? по дням недели. какие упражнения (включая базу)

вопрос конечно садан глупо, но я постараюсь ответить.

Лучшие базовые движения;
грудь - жим штанги лежа и на наклонной скамье
Спина - подтягивание широким хватом и тяга штанги в наклоне
Ноги - присед, жим ногами
Плечи - жим стоя, жим из-за головы

ПРо руки не пишу потому что на первом году занятий их качать противопоказно, они легко перетрениролвываються и не растут+ идет застой в грудных жимах и спинных тягах.

Качай 1 мышцу не чаще 1 раза в неделю! Работай сугубо на силу! Пампинг с малыми силовыми ничего не даст.
1-2 упражнения на мышцу (на плечи не более 1) для начала более чем. Отдых между подходами 3-5 минут (для восстановления креатинфосфатного депо) ето повлечет за собой рост силы.

Приблизительная программы выглядет так

Понедельник - грудь, плечи
1. Жим лежа 5 подходов по 6-8 повторений (делаее как 5*6-8)
2. Жим на наклонной скамье в Смита или с гантелями 3*6-8.
3. Жим штанги из-за головы 3-4*6-8.

Среда - ноги
1. Присед 5*6-15.
2. Жим ногами 3*8-15.
3. Подьем на носки стоя 5*12-20.

Пятница - спина.
1. Подтягивание широким хватом 5*6-8.
2. Тяга штанги в наклоне 4*6-8.
3. СТановая тяга 2*6-8.

Такая вот соращенная програмкана силу, именно соращенная программа даст результат в плане роста мышц - потому что ресурсы тратяться меньше на восстановление а большее на рост+ запомни как идиологию без хороших силовых не будут больших мышц. Если ты еще не был в зале то поначалу делай не менее 10 повторов в подходе а потом снижай до 6-8. Связки и суставы еще слабы если с железом не занимался. Ну вкрантце так