Как лучше всего заниматься в тренажёрном зале на рельеф ну при этом и повышать немного массу мышц?

Как лучше всего заниматься в тренажёрном зале на рельеф ну при этом и повышать немного массу мышц (становиться чуть больше и шире) ?
У меня вес 61 кг, немного массы мышц есть рельеф тоже, ну занимался так без программы, какой нужно брать вес сколько подходов и сколько сетов нужно выполнять за 1 подход) на все группы мышц) ! прошу помоч давно уже интересуюсь этим вопросом, нужна методика именно для рельефа ну и приэтом немного наращивать мышци в объеме! Заранее спасибо! буду благодарен если кто сможет написать программу!)