какие упражнения помогут нарастить мышци на коленки ?( растяжение внутренней связки коленного сустава ((

Занимаюсь в тренажерном зале .чтобы поделать такоо чтобы нарастить мышцу на коленках.. . хочу вернуться в футбол но нога не та уже.. слабая так сказать и легко поддасться повреждению (((( как слышал нарастить мышуц и укрепит сустав)) ) помогает но как????)) ) и что при этом можно еще чудо действенное попить*??)))) у кого может такое было.. повредил на футболе ..поделитесь кто как с этим не дугом боролся))) спасиба))) )