Подъем махом вперед(Гимнастика)

Занимаюсь дворовым спортом не могу сделть подъем мхом вперед,смотрел обучалки мне не совсем понятно как выстреливать ноги, пожалуйста расскажите подробнее, как делаеться этот элемент.