Как правильно заниматся в зале

Ходил почти годик в зал, там напремер по 3-4 подхода, 15-20раз, 1 день штанга (лежа) , прес, жим с верху вниз) , жим на себя сидя,
2 день штанга (лежа) , прес дельта, розвот рук с гантелями лежа. Не прибавлялось веса) даже после сесси -8кг. Получилось 55кг, 18лет.
Летом не ходил так пробежки и турник + брусья) последние 2 месяца ничем не занимался. Если проблемы с спиной говорят нужно спину качать) Что посоветуете )