помогите!!! надо разбить вот эту тренировку на понедельник среда пятница!!!

коротко

пон. - грудь и бицепс
ср. спина и трицепс
пят. плечи и ноги.

Длинно

часть упражнений дублируються и можно выкинуть к примеру:
Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты) :
Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя

смысл делать одно и тоже 2 раза. лучше делать сидя - меньше нагрузка на спину.
а еще лучше так:

понедельник:

грудь:
жим штанги 4х10
жим гантелей 4х10
разводка гантелей 4х10
Одну неделю на прямой скамье, следующую на наклонной - чередовать.
хаммер 4х10
кроссовер 4х10
Бицепс
сгибание рук с гантелями 4х10
доска скота со штангой 4х10
тяга блока снизу 4х10
детальная проработка 1 гантелей 4х10

среда

спина
подтягивание широким хватом 4х10
тяга Т-Грифа 4х10
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне4х10
Тяга блока за голову4х10
трицепс
Отжимания на брусьях 4х10
Разгибания рук с гантелью из-за головы 4х10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 4х10
Французский жим 4х10

Пятница

плечи

Жим гантелей сидя 4х10 \ Жим штанги сидя 4х10 - чередовать по неделям
Разведение гантелей в стороны 4х10
Подъем рук с гантелями перед собой 4х10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4х10

Ноги - я их не качаю .
редко делаю
Жим ногами
Разгибания в тренажере