Расскажите структуру растяжки шпагата в домашних условиях? ! Продольного и поперечного!

1 — Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.

2 — Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.

3 — Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.

4 — Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.

5 — Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.

6 — поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.

7 — потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.

8 — Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.

9 — Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.

10 — После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.

11 — Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.