Помогите с тренеровками!)

Я занимаюсь дома есть штанга, гантели по 18 кг, и тренажер почти на все мышцы, можете посоветовать 2-х дневную или 3-х дневную программу тренеровок, только говорите просто какие мышцы качать и все, спасибо!