Как правильно есть творог на ночь, для набора мышц?

Говорят что в твороге есть довольно большая часть казеинового белка, и благодаря этому он отличный "антикатаболик". Меня интересуют основные вопросы:
1. За сколько часов до сна нужно есть творог
2. Сколько его нужно есть? в граммах
3. Можно ли покрошить хоть какой то фрукт? (знаю что простые углеводы на ночь это полная лажа, но хотябы яблочко можно? Что б съедобно было)
4. Есть творог на ночь нужно только в дни когда потренировался, или так же в дни без тренировок?