помошь в питании для набора мышечной массы

был тослтым при росте 180 весил 102 скинул 21 кг вес 80-82 подскажите правильное питание для набора мышечной массы жирки есть но очень мало сколько ккал в день и как распределять купил протеин + к тому спс за отличные советы мб кто сталкивался ))) и какими продуктами питаться программа турник брусья гантели 2 дня занятий 1 отдых на разные группы мышц )