первый день.
(спина плечи)
жим сидя.
тяга штанги к подбородку.
тяга штанги к поясу в наклоне.
становая тяга.
пресс.
второй день (грудь, бицепс)
жим лёжа.
разводка гантелями.
подъем штанги на бицепс стоя.
молот на бицепс.
третий день (ноги, трицепс)
жим узким хватом.
француский жим лёжа.
приседания со штангой.
пресс.
француский жим лёжа-убери
молот на бицепс-убери
и все норм
Базу в начало тренировки ставь
1) база всегда первая, так как требует много сил (база- жим, присяд, становая)
2) увеличить количество упражнений можно, как то мало.. .
добавить жим гантелей на грудь, добавить тягу на крылья, можно что то на ноги ещё.
пример, когда первой идёт база
Приседания
Разгибания ног на тренажёре
Упражнение на бицепс бедра
Армейский жим\тяга к подбородку
Разведения гантелей в стороны
Икры
Пресс
Замени разводку на жим гантелей головой верх
На -совет профессионала, ---http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/
Слишком много упражнений делаешь результат будет минимальным... Я советую тебе выполнять только три базовых упражнения жим лежа, приседания, и становая тяга... Приседания и становая тяга один раз в неделю, жим лежа два раза в неделю. Когда наростишь солидную массу добавишь еще пару упражнений
убери из каждого дня по 2 упражнения.
⇢