можно ли качать верхний и нижний пресс в один день?

невозможно накачать отдельно верхний или нижний пресс.
Пресс - это 2 прямые мышцы живота, отделенные сухожилиями (визуально создают форму кубиков)

Можно ли качать бицепс с упором на внешнюю и внутреннюю часть в одной тренировке? Бля. . конечно можно! ! Так же и с прессом.

Качая пресс, вы прорабатываете прямые мышцы живота. Деление на "верхний" и "нижний" условно. Чаще всего нижние кубики не видно из-за жира, поэтому и кажется, что их нет.
Разновидностей упражнений много, но суть одна - скручивания, подъем ног в висе. Делать их оба за одну тренировку можно (и даже нужно).

да, поднимай ноги, вися на турнике, одновременно прижимая их к груди...

Пресс можно качать каждый день, он восстанавливается быстро. Качай лучше через день, да и восстановится успеют. Не забывай про полноценное питание и хороший сон.