скиньте ссылку или рассажите сами как правильно качать именно нижний пресс а не верхний

подЪем ног в висе, лежа, на брусьях. а вообще то прямая мышца живота одна и качаться должна вся

У пресса нет «верха» и «низа» . Волокна пресса располагаются по всей длине. Поэтому, когда Вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются. Любое упражнение для мышц пресса задействует мышцу пресса полностью. Просто при некоторых видах упражнений Вы можете напрягать разные части (верхнюю часть или нижнюю и т. д.) . Успех рельефного пресса состоит в малом содержании жира в теле ( пересмотрите кол-во употребляемых Белков, Ж. , Угл. , т. е. своё питание, возможно Вам полностью придётся пересмотреть свой рацион) , аэробных нагрузок и тренировок пресса 2-3 раза в неделю.
Выполняйте до 15 повторений (если легко, выполняйте с отягощением) в подходе.
1)Подъём туловища на римском стуле
2)Сгибание туловища
3)Сгибание туловища на верхнем блоке
4)Скручивания (обратные, классичные, на фитболле, с поднятыми вверх ногами)
5)Подъём ног (в висе, на наклонной скамье)
6)Повороты туловища сидя (с грифом)
Следите за своим питанием (ведите пищевой дневник) , программой (ведите дневник тренировок) , отрегулируйте отдых между подходами, а также отдых на восстановление.
Желаю Вам удачи!