Питание на массу

Нужно в день 50-60 % углеводов, 20-30 белка и 10-20 жирова
скажите пожалуйста вот 20-30 % белка это что кушать? распишите пожалуйста! например сколько то яиц надо скушать в день или творога, чтобы точно было (