Как лучше всего тренироваться и стоит ли? (описание внутри)

Привет всем, работаю два через два в магазине, целый день на ногах, то и дело что-то перетаскиваю в общем, ноги и руки работают целый день. Скоро мне надо будет уезжать на сдачу вступительных испытаний в военный вуз. Но естественно перед этим мне нужно привести себя в порядок, ибо я пробегаю полтора километра и сдыхаю, а сдать надо 3км + подтягивания в которых я скатился до 10 раз (раньше когда занимался на турниках мог 20 раз подтянуться) .

В общем, два дня я работаю и два дня у меня выходной. Поясница, икры и руки болят (с непривычки наверное, ибо работаю с 3 числа этого месяца) . Как мне лучше всего тренироваться?

Я пытаюсь после смены до дома бежать (там примерно километр, так что пробегаю легко) и в дни выходных ходить на спорт. площадку где пробегаю сколько смогу, а потом иду тренировать подтягивания.