Программу в качалку для начинающего мне 14 лет

Рано запился бро, 14 лет не для качалки. Подожди хотяб пока 16 стукнет.

Кач мышц затормозит рост, когда в твоем возрасте тело должно рости. И организм до конца не развился.

присед, жим, становая, плюс подтягивания бицепс плечи пресс в конце

Понедельник (вторник) : спина, бицепс. или Спина
Среда (четверг) : грудь, трицепс. или Грудь, бицепс, трицепс
Пятница (суббота) : Плечи, ноги. или Ноги

http://sportwiki.to/Тренировочная_программа_для_начинающих

начинающему надо заниматся фулбади-все тело на одной тренировке-приседы тяги жимы пока веса маленькие. через полгода перейьти на стандартные сплиты. вобще то перввое время обязательно заниматся с тренером ставить технику изучить методику