Как накачать рельефные мышцы в тренажёрном зале?

Хожу в качалку год, т. е. я получается вынослив, качался по своей программе, которую тренер как бы подсказал, но мне кажется что не особо заметно то что я качался. Очень прошу дайте программу как накачать рельефные мышцы. На каких тренажёрах по сколько подходов и раз. Хожу по 3 раза в неделю. Одно занятие длится 2 часа. И не говорите пожалуйста нанять или попросить инструктора. Мне бы в инете найти.