Тренажерный зал. какие вы делаете упражнения и какие из них самые эффективные?

Самые эффективные и лучшие упражнения это - жим лежа, становая тяга и приседание с весом!
Могу посоветовать хорошую програмку:

День I (Грудь, руки)
Разминка
• Жим лежа, 2 разминочных + 3 подхода рабочих по 8-10раз
• Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10-12
• Сведение рук в тренажере 3х10-14
• Французкий жим 3х8-10
• Разгибание рук в тренажере 4х12-14
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10
• Подъем гантелей на бицепс 3х12-14

День II (Спина, плечи, трапеция)
Разминка
• Тяга гантели в наклоне 3х8-12
• Тяга верхнего блока (через тренировку, к груди и за голову) 3х10-12
• Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12
• Жим штанги сидя (на плечи за голову) 3х8-10
• Разведение гантелей стоя 3х12-14
• Разведение гантелей в наклоне 3х12-14
• Шраги соштангой 3х12-14
• Шраги с гантелями 4х12-14

День III (Ноги)
Разминка
• Разгибание ног на тренажере 2х20
• Присяд со штангой 2 разминочных + 3 рабочих х8
• Жим ногами 4х10-12
• Гак присяд 3х10
• Икры 4х20
• Бицепс бедра (згибание ног на тренажере) 3х15

да приходите к нам мцби, посмотрите все поймете сами.

базовые : становая, присед, тяга от груди

на разные группы мышц свои упражнения становая тяга присидание жим лежа и т. д.

Ответ прост - смотря для каких групп мышц

Лучшие - базовые со штангой!

методик много

Посоветуйся с инструктором обязательно. Всё зависит от целей. Для себя основными считаю : жим лёжа, становая тяга, приседанние со штангой, разводка, на пресс ( по разому, обратное сворачивание например)