что нужно делать сперва растяжку затем упражнения или упражнения и потом растяжку?

сперва растяжку, а потом упражнения. Это вам любой тренер скажет.

Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не забывайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой. В начале тренировки не пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. А вот "полную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после силовых упражнений. Есть и еще одно соображение: растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.

Хочешь эффекта от упражнений - делай и так и так. Растяжка бывает восточная и американская (раскачка в шпагате) . Восточную для прогресса делают на холодную, если ты не новичок, и никаких травм при этом нет.

в Пауерлифтинге есть понятия размника и заминка
разминка ето когда ты делаеш упражнения разогревающего характера - прижки на скакалке, прес, гиперекстенсию, жим лежа с легкими весами, присед без веса, махи руками, наклоны для того что б разогреть спину, суставы, режим более скоростной, для разогрева

и заминка, ето когда ты в конце тренировки делаеш растяжки ног, груди, рук, спины, икроножных мышц для того что б улучшить процес востановления, не терять гибкость, и просто покайфовать от боли)) ) режим более медленный, статический, что б растянуться

нужно делать и разминку и заминку и применять не только к силовым видам спорта но и к фитнесу, бегу и т. д.