Как сесть на шпагат в 20 лет? Подскажите упражнения, в общем что нужно делать.

Растяжка дома.
1.Сделайте обычные легкие упражнения для растяжки и разогрева (если вы никогда серьезно не растягивались) .
2.Найдите себе любое занятие, которое не требует перемещений, скажем просмотр телевизора, работа на ноутбуке, чтение и т. п. Можете перед собой поставить табуретку или стул.
3.Начинайте садиться на шпагат (продольный или поперечный ) до того минимального уровня, когда ещё это не вызывает ни серьезного сложно переносимого напряжения, ни боли. Ваша задача не пытаться сесть как можно ниже, а дать напряжение мышцам. В принципе, можно сесть намного выше минимального для вас уровня (до разумного предела) , главное, что было удобно сидеть так долго. Можете корпус положить на стул, или опираться на него руками (можно опираться руками на пол) . И старайтесь в таком положении провести максимальное время (если не будет болевых ощущений) . Можно подниматься и опускаться (если чувствуете, что растяжка стала лучше) , но старайтесь, чтобы сильных болевых ощущений не возникало. Если не можете больше так стоять, поднимитесь и попробуйте через какое – то время это упражнение снова. Не обязательно сидеть постоянно (да и вряд ли получиться) , можно делать любое количество перерывов (на любое время) , главное общее время упражнений. Старайтесь сидеть расслабленно, не напрягайте ноги и занимайтесь своими делами (это отвлекает Вас от растяжки и вы не напрягаетесь) .
4.Данное упражнение лучше выполнять долго, от 30 минут до 1,5 часов (хотя максимальное время ограничено лишь Вашим самочувствием и свободным временем) с перерывами (но при этом вы занимаетесь и другими делами) . Естественно, не нужно пытаться сделать сразу долго, скорее всего, в первые дни больше нескольких минут не получиться, но при этом нельзя это упражнение делать для галочки. Главное чтобы не возникало болевых ощущений ни до, ни сильной боли или невозможности двигать ногами после упражнения
5.В этом упражнении в первую очередь важна не торопливость и постоянность. Вы должны чувствовать свою растяжку, но при этом не пытаться форсировать события, опустив себя до боли (т. е. периодически можно опускаться до появления боли, проверяя свою растяжку, но как только она появиться подниматься вверх) . Каждый день заниматься желательно, но не обязательно
6.Если вы уже занимались растяжкой раньше, можно улучшить растяжку за считанные недели, главный его недостаток, он требует довольно много времени (хотя его можно совмещать с другими занятиями) . Основная проблема в желании форсировать события, опускаясь до боли, отчего мышцы перестают тянуться.

делай растяжку каждый день
опрокидывай одну ногу на турникет (высоту выбирай сама) и тянись к ноге которая находится на перекладине/турникете