какие упрожнения чтобы накочать грудак? какие упрожнения или график упрожнений

для наращивания мышц в общем нужно соблюдать правильное питание.
упражнения для грудных мышц это:
День верхнего отдела пекторальных мышц

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд) : 3 подхода по 12 повторений
День среднего отдела пекторальных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд) : 3 подхода по 12 повторений
День нижнего отдела пекторальных мышц

Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд) : 3 подхода по 12 повторений
День штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений
День гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

ну если читать как вы :) написали то ходя в туалет грудь не накачать - ибо опорожняясь напрягаеться только очко :)

а по сути - жим штанги от груди лежа на ровной скамье или на наклонной
жим гантелей на ровной скамье или на наклонной
разводка гантелей на ровной скамье
бабочка
кроссоверы

в принципе все, что перечислили - верно. Только в последующем лучше подобрать те упражнения, которые позволяют вам наиболее хорошо проработать размер и рельеф груди. Тот же жим штанги лежа не дает такой серьезной нагрузки на мышцы груди, как тот же жим штанги на наклонной скамье, а размер грудной клетки и проработку верхних пекторальных мышц груди можно четко разработать с помощью пулловера со штангой или с гантелей. Так что используйте все перечисленное и выбирайте подходящие для вас упражнения

лежа на грудь гентели, брусья

подтягивание на турнике

отжимания от пола)