как накачать грудак???

Тут уже все зависит исключительно от Вас и от Вашей изначальной формы.
Упражнения на мышцы груди

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно. Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями. При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.
Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий. Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект. Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке. Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода. Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Главным правилом в развитии мышц груди является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут. Необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу. Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п. Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Отжимайся на брусаках.))

Самый простейший способ, использовать пружинный эспандер, ролик для пресса, ну и отжимания всех мастей. Тут все зависит от наличия или же отсутствия инвентаря. Что у вас в наличии из снарядов и прочего "железа" есть? Я просто знаю несколько систем надомного культуризма, смогу тогда чего посоветовать.

отжимания

Верх груди брусья самый быстрый способ, низ груди отжимания от скамейки или что типо этого.
Есть ещё способ но он очень сложный отжимания на одной руке

отжиматься