как накачать икры?!

Носками встань на брусок невысокий, пятки на полу и поднимайся . В руках гантели весом таким, что бы повторить это 6-12 раз, 3-5 подходов.

подьемы со штангой на носки стоя и сидя! голени упрямые мышцы начинать надо с приседов со штангой

Как ни странно, ноги качаются приседаниями со штангой.

Бег, приседы со штангой, жим ногами.

1. Шведская стенка. Встать таким образом, чтобы упор был только на носки и была возможность МАКСИМАЛЬНО опустить пятки вниз. Поднимаешься на носках (опять же, на максимум, сколько растяжки хватает) . Количество раз и подходов зависит от того, насколько они у тебя прокачаны. Для начала попробуй 30 раз сделать в 2 подхода подход.

2. Шведская стенка или брусья (нужна перекладина на уровне груди) . Берешься за нее руками. Прыгаешь в высоту со сгибанием коленей к груди (тока не зад опускать, а прыгать; -)). Первый раз сделай раз 30 или 2 по 20.

3. Та же стенка. Ногу на перекладину, насколько можешь высоко. Руками придерживаешь себя (старайся не подтягиваться на руках, а нагружать ноги) . И делаешь вышагивания вверх, сначала на одной ноге, потом на другой. По 20 на каждую ногу. 2 подхода сделай. Главное - быстро и не использовать для подъема руки.

Перерывы между упражнениями и подходами в них - минута.

Сложно тебе сейчас рекомендовать норму, не зная твоей подготовки. Если без проблем сделаешь, сколько я написал, увеличивай повторения и подходы соразмерно своим силам. Или рюкзачок одевай с грузом) )

Если слишком - то не усердствуй, а то пару дней ходьбы враскорячку обеспечено) )

Удачи!