Спортивное питание. расскажите про действие креатина и все что о о нем знаете

Креатиновые добавки — совокупность спортивных добавок, основой которых является креатин. Используется в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.
Несколько проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа) [5]. Большинство из них подтверждают что примерно в 80 % исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как: поднятие максимального веса один раз (1RM) или пиковая сила, последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут) , общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут) . Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:
Короткий период ежедневного приёма (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 грамм в день) .
Длительный период приёма по 3-5 грамм в день (от 28 до 140 дней) .
Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:
Прибавка пиковой силы (1RM)
Прибавка объёма выполненных нагрузок близких к максимальным.
Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд) .
Увеличение скорости в последовательных спринтах.
В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высоко интенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут/
В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы как правило следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры) . В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок, объекты набирали от 0.7 до 5 кг массы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приёма креатина, однако основные две таковы: увеличение синтеза белка в организме и увеличение мускулатуры за счёт увеличения работоспособности индивида (больший объём работы — большая прибавка массы) .
Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели объектов исследований.

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.