Я начел качаться . Что надо кушать

Белок. Сразу после тренировки. Рыба, белое мясо, творог, молоко. Всё в меру.

яйца, овощи, фрукты, мясо, творог

Куриные грудки- чистый белок,
яйца, творог!

творог, рыбу, мясо, птицу, яйца. да все надо кушать! :)
сладкую газировку и спиртное исключи для начала.

Творог и яйца, больше белка

Белки, углеводы, различное спорт питание

Как правильно питаться – рассчитываем калорийность дневного рациона для своего веса.

Рассчитывать калорийность дневного рациона мы будем на основе своего веса. Я предлагаю воспользоваться схемой, разработанной западными специалистами и принятой зарубежными бодибилдерами к себе на вооружение.

Умножаем свой вес в килограммах на 2.2 (например, Ваш вес 75 кг х 2.2 = 165)

То, что у нас получилось в результате (165) еще раз умножаем:

на 10 – 12, если мы хотим поддерживать свой вес

на 14 - 15, если мы заинтересованы в медленном росте качественной массы без лишнего жира

на 17 – 18, если мы хотим набирать вес быстрыми темпами, но и жировая прослойка тоже будет увеличиваться

В итоге, должно получиться следующее: если при нашем начальном весе в 75 килограммов мы поставим задачу медленной прибавки качественной мышечной массы, то мы должны будем ежедневно употреблять 75 х 2.2 х 14 = 2310 кКал.

Как правильно питаться – рассчитываем необходимые пропорции протеинов, жиров и углеводов на основе калорийности дневного рациона.

Теперь нам необходимо узнать, сколько нужно принимать протеинов, углеводов и жиров, чтобы питание было сбалансированным и усваивалось в нашем организме наилучшим образом. Схема расчета такова.

За основу берем калорийность своего дневного рациона (пускай это будет, например, 2500 кКал) . Как было доказано в многократных экспериментах ученых, наилучшим образом сбалансированным рационом считается тот, в котором 30 процентов калорий дают протеины, 50% калорий дают углеводы и 20% калорий дают жиры. При таком распределении источников энергии считается, что Вы питаетесь правильно. Так же не будем забывать, что 1 грамм протеина или 1 грамм углеводов дают нам 4 килокалории, 1 грамм жира дает 9 килокалорий.

Вычислим необходимые пропорции на конкретном примере:

Необходимое количество протеина: (2500 кКал х 0.30) / 4 кКал на грамм = 187,5 г.

Необходимое количество углеводов: (2500 х 0.50) / 4 = 312,5 г.

Необходимое количество жиров: (2500 Х 0.2) / 9 = 55,5 г.

Теперь у вас есть все данные, чтобы составить свое меню на каждый день и Вы можете быть уверены, что питаетесь правильно. Отдельно следует сказать, что на практике практически невозможно достичь 100 процентного соответствия рассчитанным цифрам и не расстраивайтесь, если Ваш рацион будет немного (в пределах 10-15%) отличаться от рассчитанных значений. Например, протеина в Вашей пище сегодня будет содержаться не 187 грамм, а 170. Это не страшно. Завтра съедите 200 грамм.
"Подитожу"
Мы считаем наши ккал в день, и считаем по формуле выше сколько это получается в граммах.
Потом я Лично взял рацион известного атлета и пересчитал его и перенял СЕБЕ продукты которые он ест, это чаще всего греча, творог. мясо, яйца, молоко.
Тут берем каллорийность и белки жиры и угли.

обязательно больше белка-для наращивания мышечной массы ( ряба, мясо причем любое, желательно поменьше свинины-сильно жирное, хотя смотря в каких количествах потреблять )), яйца, так же все овощи и фрукты, творог, бобовые, орехи) Если все в меру не переедать будет только польза.