Бодибилдинг

мало повторений для набора! где это видано !
как я знаю статистика такова :
4-6 пов - это на силу (естественно с рабочим весом !)
6-12 это на массу
12-15 повт (кто то делает 20 и более !)-это у нас идет на рельеф и выносливость !
а так если чисто хочешь как говрят шарик !!!обьемный делай базу ) и 1 упр изол !
К примеру : подем штанги на бицепс 4 под на 6-12 раз + 2 разминочных на 8 повт
2 упр - я-обр гриф. на скамье скотта 4 под -6-12 повт без размин
3. на добивание молоток 3 под 6-12 повт (делать пик на последних повт)

есть надо не много а часто! много не усвоится а растянется желудок! большие веса и мало повторений на силу, на массу тренятся со средними весами и средним количеством повторений 6-12!значит на рельеф работаеш! програму полностью привел бы понятнее было! нанимай тренера он подскажет ошибки!

мало углей ешь, поэтому подкожного жира мало, а раз мало % подкожного жира, то видно рельеф. все просто

Маловероятно, что ты делаешь все правильно, но при этом не растешь. Скорее всего мало ешь, и уж наверняка не считал калории и потребность в белках и углеводах.

Чтоб мышцы приобретали массу надо медленно поднимать маленький вес с большим количеством повторений, лучше до предела. Таким образом развиваются медленные мышечные волокна, а если будешь поднимать большие веса с малым количеством повторений то ни какой массы не будет, будет расти только сила. И еще надо увеличивать тестостерон: без него никакого результата не будет.