Что ежедневно должно быть в рационе для роста мышечной массы?

8:00 Завтрак

Во время завтрака необходимо пополнить запасы организма белком, который был израсходован в течение всей ночи. Синтезировать белки помогут аминокислоты, поэтому включаем в рацион пищу богатую аминокислотами и белками – яйца, зерновые, бобовые.

Порция для одного спортсмена должна состоять из омлета (не меньше чем из 3х яиц), пары ломтиков черного хлеба, кукурузы (можно использовать консервированную сладкую 1/3 упаковки), какого-нибудь фрукта, чашки черного чая.

11:30 Второй завтрак

В течение дня спортсмену необходимо питаться более чем три раза, поэтому легкие «перекусы» необходимы тому, кто хочет развить свои мышцы. Между основными приемами пищи важно добавить в организм витамины и кислоты.

Порция: 2 бутерброда с сыром, 1 стакан кефира, немного орехов (можно заменить сухофруктами).

14:00 Обед

За несколько часов перед тренировкой необходимо насытить организм белками и углеводами. Первые успеют начать усваиваться, а вторые дадут организму необходимую энергию для расщепления элементов.
Порция: тарелка супа, курица (можно заменить рыбой) с вареным картофелем на гарнир, овощной салат (источник витаминов), компот из сухофруктов (помогает пищеварению).

18:00 Полдник

Время пополнить запасы углеводов. Последний прием пищи перед занятием должен быть не меньше чем за 1 час. Для активной работы организму потребуется много энергии, которую он быстро получит из углеводов. Поэтому не забудьте полакомиться продуктами, богатыми углеводами.

Порция: 2 банана, или тарелка вкусной овсяной каши, чай, небольшой кусочек шоколада.

19:00 Тренировка

21:00 Ужин

После тренировки организму вновь требуются углеводы для того чтобы восстановиться. Кроме мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, нам нужна энергия на восстановление всех жизненно важных систем, «потревоженных» за целый рабочий день, поэтому углеводов нужно много.

Порция: Тарелка гречневой или рисовой каши, консервированный горошек (1/3 упаковки), тунец или сардины 1 банка, яблоко (можно заменить ягодами или другими фруктами), зеленый чай.

Режим питания в свободные от тренировок дни

Несмотря на то, что организму не нужно тратить силы на занятия спортом, он все равно продолжает работать над развитием систем энергоснабжения, и именно в эти дни идет активное строительство новой мышечной ткани. Поэтому следует продолжать усиленно питаться до 5-6 раз в сутки, чтобы обеспечить строительным материалом собственный организм. Необходимую энергию вы сможете получить из каш (гречка, овсянка, рис, овощи), для строительства новых клеток потребуется употребление кисломолочных продуктов, яиц и мяса, витамины и минералы в достаточном количестве находятся в овощах и фрукта (особенно важен витамин В и С).

Кроме того, чтобы обеспечить хорошую усвояемость пищи следует ограничить (а лучше совсем отказаться) от жирного, жареного и соленого. Разумеется, алкоголь и сигареты следует полностью исключить.

Добиться прогресса не прикладывая никаких усилий невозможно, поэтому для достижения своей мечты придется постараться. А здоровая и полезная еда вам пойдет только на пользу.

ты не повериш-ЕДА и ВОДА! все-белки жиры углеводы, овощи фрукты, чаще и разнообразнее. основа набора массы сложные углеводы-гарниры-каши и легкие белки-мясо птица, рыба, яйца, творог

Белок. Источники животного белка молочка, мясо, яйца

какой ответ познавательный. но лично я согласен не со всем

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Белки — это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам — это еда. Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:
Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и орехи. Если вы по каким-то причинам не едите мясо, то есть достаточное количество растительных продуктов, содержащих белок. В крупах также есть небольшое количество белка (примерно 5-7%), однако его аминокислотный состав отнюдь не совершенен, поэтому хорошим источником белка они не будут. Не стоит забывать и о том, что такие продукты, как молоко, свинина, орехи, помимо большого количества белка, также имеют и достаточное количество жиров, так что следует отталкиваться и от этого тоже.

Если распорядок дня не позволяет кушать на работе, то неплохим подспорьем может стать протеиновый коктейль, который заменяет один или несколько приемов белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не колют в вену и от них не вырастут огромные и некрасивые мышцы за один день. Так что не стоит бояться того, что они принесут вам вред.